Karena kesadaran untuk tetap sehat dan bugar meningkat dari hari ke hari, semakin banyak orang mencari cara untuk mencapai penurunan berat badan yang sehat , dan langkah terpenting untuk melakukannya adalah menghitung kalori Anda dan membuat defisit atau peningkatan untuk mencapai target Anda berat badan sehat. Tidak peduli berapa banyak waktu yang Anda habiskan di gym, jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, Anda tidak akan pernah menurunkan berat badan. Namun, walaupun kedengarannya menakutkan, ada formula untuk mengukur berapa banyak kalori yang harus Anda makan berdasarkan BMR (Basic Metabolic Rate) Anda, dan disarankan untuk memilih diet yang baik dan rencana kebugaran berdasarkan pada angka ini sehingga penurunan berat badan Anda rencana lebih bermakna dan sukses. ( kredit img)
Apa itu BMR (Tingkat Metabolisme Dasar) dan bagaimana cara Menghitungnya ?
BMR adalah jumlah energi yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi. Kami menggunakan sekitar 60% kalori yang kita konsumsi setiap hari untuk fungsi tubuh dasar, dan jumlah ini didasarkan pada tinggi badan, berat badan, usia dan jenis kelamin. Ada rumus umum yang dapat digunakan untuk orang dewasa untuk menghitung BMR Anda: BMR
Wanita Dewasa
= 655 + (4,3 x berat dalam pound) + (4,7 x tinggi dalam inci) - (4,7 x usia dalam tahun)
Pria Dewasa
BMR = 66 + (6,3 x berat dalam pon) + (12,9 x tinggi dalam inci) - (6,8 x usia dalam tahun)
Faktor Aktivitas
Menetap = BMR X 1.2 (sedikit atau tanpa olahraga, kerja meja)
Aktif ringan = BMR X 1.375 (olahraga ringan / olahraga 1-3 hari / minggu)
Mod. aktif = BMR X 1.55 (olahraga sedang / olahraga 3-5 hari / minggu)
Sangat aktif = BMR X 1.725 (olahraga keras / olahraga 6-7 hari / minggu)
Extr. aktif = BMR X 1.9 (olahraga sehari-hari / olahraga & pekerjaan fisik)
Pemeliharaan Tingkat Kalori = BMR x Faktor Aktivitas
Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan = 15% -20% dari Tingkat Kalori Pemeliharaan
Berapa Banyak Kalori yang Saya butuhkan?
Bergantung pada fisik dan pekerjaan Anda, angka di atas menunjukkan jumlah kalori yang dapat Anda makan setiap hari untuk mempertahankan berat badan saat ini dan tuntutan pekerjaan. Untuk menurunkan atau menambah berat badan, Anda akanperlu mengambil lebih sedikit atau lebih banyak kalori daripada angka ini. Terus mengkaji ulang BMR baru Anda saat Anda melihat perubahan dalam berat badan Anda, lalu hitung ulang target kalori Anda. Tapi ingat, selalu ada batas kalori minimum yang harus Anda penuhi sehingga tubuh Anda bisa berfungsi tanpa merasa lemah. Mengurangi asupan kalori yang sangat rendah dapat membuat Anda anoreksia! Anda akan menurunkan berat badan dengan sangat cepat, tetapi itu TIDAK Disarankan. Jangan mengurangi kurang dari 1.200 kalori setiap hari untuk wanita atau 1800 kalori untuk pria tanpa pengawasan medis, karena dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius. Ada beberapa alat penghitung kalori onlineuntuk memperkirakan berapa banyak kalori yang ada dalam makanan Anda. Gunakan ini atau konsultasikan dengan ahli gizi untuk mendapatkan perkiraan asupan harian Anda dan memutuskan bagaimana merencanakan diet Anda untuk memenuhi target kalori.
Membuat Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan yang Sehat
Undang-undang dasar mengatakan bahwa 3.500 kalori setara dengan satu pon. Jadi, jika Anda membuat defisit 500 kalori sehari, Anda harus bisa kehilangan sekitar satu pon per minggu. Tetapi defisit ini dapat diciptakan dengan kombinasi mengurangi makanan dan membakar kalori yang tersisa dengan berolahraga (seperti mengurangi 250 kalori dalam makanan & membakar 250 kalori tambahan di gym). Namun, perlu diingat bahwa Otot lebih berat dari lemak. Jadi saat Anda melakukan latihan kekuatanAnda mungkin melihat bahwa berat badan Anda meningkat, tetapi sebenarnya lemak Anda diubah menjadi otot, yang bagus, tidak perlu dikhawatirkan. Bahkan ketika berat badan Anda meningkat, Anda akan kehilangan beberapa inci dan lebih kencang dari sebelumnya.
Contoh :
BMR Anda adalah 1339 kalori per hari Tingkat aktivitas Anda cukup aktif (berolahraga 3-4 kali per minggu) Faktor aktivitas Anda adalah 1,55 MCL Anda = 1,55 X 1339 = 2075 kalori / hari Target Kalori untuk penurunan berat badan = 2075 - ( 15% dari 2075) = 1764 Cara termudah untuk memotong kalori dari makanan Anda adalah dengan menggunakan substitusi sederhana. Tinggalkan bumbu-bumbu, gunakan susu skim sebagai pengganti seluruh, biji-bijian alih-alih tepung serba guna, hilangkan semua makanan putih (kue, kue, muffin), kurangi gula dan soda, dan isi sendiri dengan sayuran , buah-buahan dan daging tanpa lemak. Atur jarak makanan Anda dengan benar, dan Anda bahkan tidak akan merasa seperti sedang berdiet!
Penurunan Berat Badan yang Cepat bukanlah Penurunan Berat Badan yang Sehat Tujuan penurunan berat badan yang sehat adalah kehilangan 0,5 hingga 2 pound per minggu. Kehilangan lebih dari 2 kilogram per minggu akan berarti berat badan Anda cenderung tidak turun secara permanen. Sangat mudah untuk berhenti makan selama seminggu dan melihat berat badan Anda turun 5 pon secara drastis, tetapi begitu Anda mulai makan lagi, kilogram itu akan kembali, jauh lebih cepat dari yang Anda harapkan, dan Anda akanmemiliki lebih banyak lemak di tubuh Anda, yang pada gilirannya akan lebih sulit untuk dibakar! Jadi tetap dengan target kehilangan maksimum 2 pound (atau defisit 1.000 kalori setiap hari) seminggu. Seperti yang Anda lihat, ini dengan sendirinya adalah tujuan yang sulit untuk dicapai! Tetapi simpan catatan harian tentang kemajuan Anda, evaluasi ulang tujuan Anda setiap bulan , dan ubah target kalori Anda sesuai dengan itu.
Mencapai penurunan berat badan yang sehat dengan menghitung dan mengurangi kalori bukanlah sesuatu yang seharusnya membuat Anda takut. Hanya dengan memahami cara penghitungan kalori, dan kemudian menentukan pola makan dan olahraga yang sesuai dapat membantu Anda mempertahankan tubuh yang sehat, dan Anda akanmerasa senang dan puas karena penurunan berat badan Anda akan permanen. Semoga tips ini memandu Anda dalam mencapai target penurunan berat badan!
No comments:
Post a Comment