Kita semua tahu pentingnya olahraga, tetapi saya sering menghadapi pertanyaan tentang Apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah berolahraga , dan berapa banyak waktu yang harus saya berikan setelah makan sebelum saya pergi ke gym? Apakah ini penting? Ya, memang, karena ini bisa sangat bertanggung jawab untuk seberapa efektif latihan Anda! Diet dan Olahraga berjalan seiring, dan meskipun Anda mungkin tahu bahwa Anda harus mengatur jarak makan 5 kali sehari, sangat penting untuk mengetahui berapa banyak dan apa yang harus dimakan sebelum memukul gym sehingga Anda dapat memperoleh manfaat maksimal dari Anda bekerja. Berolahraga dengan perut penuh akan membuat Anda lesu, sementara tidak makan tidak akan memberi Anda kekuatan yang cukup untuk menyelesaikan latihan Anda. Sama berlaku untuk setelah latihan. Jadi makanan apa yang harus Anda pilih sebagai makanan sebelum dan sesudah berolahraga?
Makanan yang Anda makan sebelum berolahraga dan waktu makan atau kudapan benar-benar penting. Jika Anda makan besar sebelum berolahraga, Anda mungkin mengalami mual, merasa lemas, atau berakhir dengan kram otot. Ini terjadi karena tubuh Anda membutuhkan energi untuk mencerna makanan yang Anda makan sehingga aliran darah meningkat ke sistem pencernaan Anda, meninggalkan lebih sedikit energi yang menyediakan darah untuk otot. Berolahraga dengan perut kosong juga tidak baik. Melewatkan makan sebelum berolahraga dapat menyebabkan gula darah rendah , yang bisa membuat Anda merasa lemah dan pusing. Anda juga membutuhkan energi dalam bentuk jenis makanan yang tepat untuk memacu kerja Anda dengan benar. Makan makanan ringan sebelum berolahraga sebenarnya dapat meningkatkan potensi pembakaran lemak Anda.
Makan Sebelum Berolahraga
Jika Anda makan makanan besar, protein, serat dan lemak, tunggu sekitar empat jam untuk berolahraga. Jika Anda makan makanan ringan, Anda hanya perlu menunggu sekitar dua jam untuk berolahraga. Tubuh Anda lebih suka menggunakan karbohidrat sebagai bahan bakar, jadi makan sebelum latihanharus memasukkan banyak karbohidrat dari roti, pasta, buah-buahan dan sayuran dan batang energi. Anda bahkan dapat memilih yogurt rendah lemak atau beberapa granola atau sereal jika Anda memiliki setidaknya 3 jam sebelum sesi Anda. Anda tidak perlu menghindari protein dan lemak, tetapi mereka tidak dianjurkan jika Anda akan berolahraga dalam satu atau dua jam. Jika waktu Anda mati dan Anda merasa lapar ketika saatnya untuk berolahraga, pilih camilan kecil seperti sepotong buah, minuman olahraga atau jus buah alami. Saya lebih suka minum segelas buah V8 atau jus tomat satu jam sebelum saya siap pergi ke gym. Daging, donat, kentang goreng, keripik kentang , kue, dan permen harus dihindari saat makan sebelum berolahraga. Hindari juga makanan berserat tinggi seperti kacang dan lentil, sereal bekatul dan buah, karena dapat menyebabkan gas atau kram.
Jika Anda lebih suka berolahraga pagi, sebaiknya bangun pagi-pagi sekali untuk makan sebelum latihan. Jika tidak, Anda harus mencoba makan atau minum sesuatu yang mudah dicerna sekitar 20 hingga 30 menit sebelum acara, atau memilih makanan cair karena lebih mudah dicerna. Jika Anda berolahraga di malam hari, pilih waktu sebelum makan malam, jadi Anda memiliki setidaknya 2-3 jam setelah latihan untuk makan malam Anda. Jika memungkinkan, jaga agar makan malam Anda ringan dan pilih makan siang yang lebih berat.
Makan Setelah Latihan
Makan setelah berolahraga juga penting untuk mengembalikan glikogen. Otot Anda membutuhkan bahan baku untuk memulihkan diri setelah berolahraga. Prioritas nutrisi pertama setelah berolahraga adalah mengganti cairan yang hilang selama latihan, jadi isi kembali diri Anda dengan air atau jus segera setelah Anda selesai. Makan pasca-latihanharus mengandung protein, karbohidrat kompleks dan lemak sehat juga. Penelitian telah menunjukkan bahwa makan 100-200 gram karbohidrat dalam waktu dua jam latihan ketahanan adalah penting untuk membangun simpanan glikogen yang memadai untuk pelatihan lanjutan. Namun, menggabungkan protein dengan karbohidrat dalam dua jam setelah latihan hampir menggandakan respons insulin, yang menghasilkan lebih banyak glikogen yang tersimpan. Protein juga menyediakan asam amino yang diperlukan untuk membangun kembali jaringan otot yang rusak selama latihan yang intens dan berkepanjangan (atau latihan kekuatan), dan dapat meningkatkan penyerapan air dari usus dan meningkatkan hidrasi otot.
Rasio karbohidrat dan protein optimal untuk efek ini adalah 4: 1 (empat gram karbohidrat untuk setiap satu gram protein). Makan lebih banyak protein dari itu memiliki dampak negatif karena memperlambat rehidrasi dan pengisian glikogen. Makanan ringan atau camilan dalam waktu 2 jam setelah olahraga sempurna. Balance bar atau sandwich kalkun tanpa lemak di roti gandum akan menjadi camilan setelah latihan yang menyenangkan. Anda juga dapat memilih telur, atau minuman salad atau buah sederhana. Ingatlah untuk tetap dalam jumlah kalori Anda untuk hari itu, dan pilih sesuatu yang ringan, terutama jika Anda masih akan makan malam nanti.
Jangan Lupa Air
Hidrasi sama pentingnya bagi kesehatan Anda seperti makanan, dan saat Anda berolahraga, tubuh Anda mengalami penipisan air saat Anda berkeringat. Minumlah segelas air kurang lebih satu jam sebelum latihan dan sekali lagi setelah berolahraga. Anda juga bisa menghirup air sepanjang latihan jika Anda mau, yang membuat Anda tetap terhidrasi, dan juga membantu membakar lebih banyak kalori.
Pilih Yang Terbaik untuk Anda
Umumnya, rata-rata wanita membutuhkan 200 kalori makanan dan 20 ons air 1 jam sebelum latihan. Pria dengan kebutuhan kalori lebih tinggi mungkin membutuhkan 300 kalori dan 30 ons air. Namun, setiap orang memiliki kebutuhan yang berbeda, dan meskipun generalisasi memberi Anda ide, Anda adalah satu-satunya yang mengetahui tubuh Anda. Beberapa orang, seperti suami saya, tidak pernah dapat berolahraga dengan perut kosong, tetapi saya punya teman yang merasa akan muntah jika dia makan sesuatu sebelum berolahraga! Jadi yang terbaik untuk berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar yang dapat memetakanrencana makan berdasarkan kebutuhan pribadi Anda. Coba berbagai opsi dan lihat apa yang paling cocok untuk Anda. Berhati-hatilah untuk tidak makan terlalu banyak atau terlalu sedikit pada satu waktu, dan ingatlah untuk membatasi makan Anda di siang hari. Juga, jika Anda memiliki kondisi khusus seperti diabetes atau tekanan darah rendah atau tinggi, Anda tidak boleh mengikuti saran apa pun tanpa berkonsultasi dengan dokter.
Tidak ada sukacita dibandingkan dengan melihat diri Anda membakar lebih banyak lemak dan kehilangan beberapa inci! Saya yakin semua orang bekerja cukup keras untuk mencapai tujuan kebugaran mereka, dan dengan sedikit lebih hati-hati dalam memilih apa yang Anda makan dapat banyak membantu dalam menaklukkan tujuan Anda. Jadi gunakan saran di atas sebagai panduan untuk memutuskan apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah berolahraga , dan cari tahu apa yang paling cocok untuk Anda.
No comments:
Post a Comment